减重总减不下来?进来看看!
减重总减不下来?进来看看!
减重总减不下来?进来看看!肥胖问题已成为(chéngwéi)当今社会的常见健康隐患,给(gěi)人们的生活带来了诸多不便。
为了帮助大家更好地管理体重,国家卫生健康(jiànkāng)委员会发布了《成人肥胖食养指南(2024年版(niánbǎn))》,下面我们就来(lái)聊聊如何通过吃动平衡来实现健康体重。
吃动平衡是维持健康体重(tǐzhòng)的关键。
当摄入的能量等于消耗的能量时,体重会保持稳定;若摄入的能量超过消耗,多余的能量就会转化为(wèi)脂肪(zhīfáng)储存起来,导致体重增加;反之,若消耗的能量超过摄入,身体就会消耗储存的脂肪来补充(bǔchōng)能量,从而使(shǐ)体重减轻。
因此,只有做到吃动平衡,才能有效控制(kòngzhì)体重(tǐzhòng),预防肥胖相关疾病的发生。
在饮食方面,成人肥胖患者(huànzhě)应遵循全面均衡多样化的原则,限制总能量(néngliàng)摄入。
要少吃高能量(gāonéngliàng)食物(shíwù),多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷物等。
主食应以全谷物(gǔwù)为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮(cūliáng)并减少精白米面的摄入。
动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、鱼类(lèi)、虾类等(děng),同时应优先选择低脂或脱脂奶类。
此外,严格(yángé)控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量,严格限制饮酒。
在(zài)控制总能量摄入的基础上,保持一日三餐的时间相对固定(gùdìng),定时定量规律进餐,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
同时,可根据(gēnjù)不同中医证型选用相应的食药物质,如胃热火郁证可选择铁皮石斛(shíhú)、麦芽等。
身体活动不足是肥胖的(de)重要原因。
成人肥胖患者应以中低强度有氧运动(yùndòng)为主,抗阻运动为辅。
建议每周进行150~300分钟中等强度有氧运动,每周5~7天,至少(zhìshǎo)隔天运动1次(cì);
抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次(měicì)10~20分钟。
运动减重需培养(péiyǎng)兴趣,养成习惯,减少静坐和被动视屏时间(shíjiān),每小时活动3~5分钟。
此外,还可以将身体活动融入到日常生活(rìchángshēnghuó)和工作中,如利用上下班时间步行或骑自行车,减少久坐时间,每小时(xiǎoshí)起来活动一下。
除了饮食和运动,养成健康的生活方式也对保持健康体重至关重要(zhìguānzhòngyào)。
规律作息,保证充足的(de)睡眠,避免熬夜(áoyè),因为经常熬夜、睡眠不足、作息不规律会增加肥胖风险。
要减少高能量加工食品(shípǐn)的摄入,学会看(kàn)食品标签上的营养成分表,少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。
减少在外就餐(jiùcān)或点(huòdiǎn)外卖的次数,如果在外就餐或点外卖,不过量点餐,多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,避免油炸煎和含(hán)脂肪高的菜肴。
总之,保持健康体重需要我们在饮食(yǐnshí)、运动和(hé)生活方式等方面共同努力。
希望大家都能通过科学合理的饮食和适量(shìliàng)的运动(yùndòng),实现吃动平衡,拥有健康的身体(shēntǐ)和美好的身材。让我们一起行动起来,迈向健康的生活吧!
肥胖问题已成为(chéngwéi)当今社会的常见健康隐患,给(gěi)人们的生活带来了诸多不便。
为了帮助大家更好地管理体重,国家卫生健康(jiànkāng)委员会发布了《成人肥胖食养指南(2024年版(niánbǎn))》,下面我们就来(lái)聊聊如何通过吃动平衡来实现健康体重。
吃动平衡是维持健康体重(tǐzhòng)的关键。
当摄入的能量等于消耗的能量时,体重会保持稳定;若摄入的能量超过消耗,多余的能量就会转化为(wèi)脂肪(zhīfáng)储存起来,导致体重增加;反之,若消耗的能量超过摄入,身体就会消耗储存的脂肪来补充(bǔchōng)能量,从而使(shǐ)体重减轻。
因此,只有做到吃动平衡,才能有效控制(kòngzhì)体重(tǐzhòng),预防肥胖相关疾病的发生。
在饮食方面,成人肥胖患者(huànzhě)应遵循全面均衡多样化的原则,限制总能量(néngliàng)摄入。
要少吃高能量(gāonéngliàng)食物(shíwù),多吃富含膳食纤维的食物,如蔬菜、水果、全谷物等。
主食应以全谷物(gǔwù)为主,至少占谷物的一半,适当增加粗粮(cūliáng)并减少精白米面的摄入。
动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材,如瘦肉、鱼类(lèi)、虾类等(děng),同时应优先选择低脂或脱脂奶类。
此外,严格(yángé)控制脂肪、油、盐、添加糖的摄入量,严格限制饮酒。
在(zài)控制总能量摄入的基础上,保持一日三餐的时间相对固定(gùdìng),定时定量规律进餐,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。
同时,可根据(gēnjù)不同中医证型选用相应的食药物质,如胃热火郁证可选择铁皮石斛(shíhú)、麦芽等。
身体活动不足是肥胖的(de)重要原因。
成人肥胖患者应以中低强度有氧运动(yùndòng)为主,抗阻运动为辅。
建议每周进行150~300分钟中等强度有氧运动,每周5~7天,至少(zhìshǎo)隔天运动1次(cì);
抗阻运动每周2~3天,隔天1次,每次(měicì)10~20分钟。
运动减重需培养(péiyǎng)兴趣,养成习惯,减少静坐和被动视屏时间(shíjiān),每小时活动3~5分钟。
此外,还可以将身体活动融入到日常生活(rìchángshēnghuó)和工作中,如利用上下班时间步行或骑自行车,减少久坐时间,每小时(xiǎoshí)起来活动一下。
除了饮食和运动,养成健康的生活方式也对保持健康体重至关重要(zhìguānzhòngyào)。
规律作息,保证充足的(de)睡眠,避免熬夜(áoyè),因为经常熬夜、睡眠不足、作息不规律会增加肥胖风险。
要减少高能量加工食品(shípǐn)的摄入,学会看(kàn)食品标签上的营养成分表,少选择高能量、高脂肪、高糖的食品。
减少在外就餐(jiùcān)或点(huòdiǎn)外卖的次数,如果在外就餐或点外卖,不过量点餐,多选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴,避免油炸煎和含(hán)脂肪高的菜肴。
总之,保持健康体重需要我们在饮食(yǐnshí)、运动和(hé)生活方式等方面共同努力。
希望大家都能通过科学合理的饮食和适量(shìliàng)的运动(yùndòng),实现吃动平衡,拥有健康的身体(shēntǐ)和美好的身材。让我们一起行动起来,迈向健康的生活吧!


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